Как стать на мостик

Как стать на мостик?

Содержание статьи:

1. Упражнения для разминки
2. Наиболее распространенные ошибки
3. В положении лежа
4. В положении сидя
5. В положении стоя

У многих жителей современных городов позвоночный столб работает крайне мало и в большинстве случаев выполняет лишь опорную роль. Это приводит к ослаблению хрящей. Кроме этого связки могут чрезмерно разрастись и в результате подвижность позвонков резко снизится.

Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:

Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.

• Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Принципы сооружения

При выборе места установки необходимо соблюдать пропорции и достаточное расстояние между ним и окружающими объектами. Например, между большими деревьями мост может затеряться.

Дорожка от моста должна выводить на садовые растения или к местам отдыха. Сам мост можно декорировать, рядом растущими растениями, например, виноградом или вьюном.

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц

Начинать нужно с базовых упражнений — растяжки и «качания» мышц живота.

• Плавные наклоны. Постепенно опускайтесь вперед так, как будто ваш позвоночник — это жемчужины, нанизанные на нитку. По одной «жемчужине», медленно и плавно сгибайтесь так, чтобы руками достать до пола. Не напрягайте шею, подтягивайте живот и старайтесь приблизить его к бедрам. Распрямляйтесь без рывков, также медленно вытягивая «жемчужины» позвоночника в одну линию. Повторите 3-5 раз.
• Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, стремясь обхватить рукой стопу, а животом коснуться бедра. Выполнив наклоны к каждой ноге, постарайтесь лечь на пол посередине, прижимаясь животом к полу и максимально выравнивая позвоночник. Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Повторите 7-10 раз.

Упражнения скручивания способствуют укреплению мышц спины, живота и косых мышц. Они в свою очередь помогают развиваться подвижности и гибкости позвонков. Выполняется скручивание так: лежа на полу на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки заложите за голову и приподнимите корпус над полом. Не опускаясь на пол, по очереди поворачивайтесь вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. При этом руки должны быть максимально развернутыми. Поворачивайтесь всем корпусом, держа его на весу, а не локтями. Повторите упражнение 10 раз.

Делать мостик особенно помогут два упражнения йоги — лучшие для растяжки и укрепления мышц — «горка» и чакрасана.

• Для выполнения «горки» встаньте на четвереньки так, чтобы руки располагались четко под плечевыми суставами, а колени — под тазовыми костями. Упритесь пальцами стопы в пол. Поднимите таз как можно выше, направляя копчик вверх, выравнивая ноги и руки. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена. Прогибайте спину, стремясь дотянуться животом к ногам, держа при этом колени выпрямленными. Это позволяет укрепить мышцы всего тела и максимально растянуть позвоночник. Повторите 5 раз, фиксируя позу на 10 секунд. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.
• Лежа на коврике на спине, подтяните ноги под ягодицы и поставьте их так, чтобы колени располагались непосредственно над тазобедренными суставами. Руки положите вдоль тела, подбородок подтяните к груди, чтобы максимально вытянуть шею. Медленно поднимайте таз, не отрывая плечей от пола и работая только мышцами живота и спины. Нельзя делать резких движений, все должно быть плавно и медленно. Точно также постепенно, позвонок за позвонком, опускайте тело на пол. С каждым новым циклом упражнений старайтесь поднимать таз как можно выше, выгибая спину максимально вверх. Повторяйте по 10 раз, поднимая таз на выдохе, а опуская на вдохе.

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

• Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

• Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

• Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

• Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Деревянный мостик в саду

Продолжаем обустраивать свой дачный участок, и заканчиваем строительство мостика. Совсем скоро вы сможете наслаждаться красотой своего участка, с небольшим самодельным мостиком. Сейчас нам предстоит сделать ступеньки и поручни. Подготавливаем все необходимые материалы и инструменты, и, следуя нашей пошаговой инструкции, продолжаем доводить начатое до конца.

ШАГ 1: ступеньки. На данном этапе инструкции, как сделать декоративный мостик, нам необходимо изготовить деревянные ступеньки нашего мостика. Напомним, что для данного моста нам необходимо 25 планок, размерами 20х150х1000 мм. Фиксировать планки нужно саморезами. По 2 самореза на планку будет достаточно. Расстояние между каждой ступенькой 15-20 мм. Чтобы придать ступенькам более изящную форму, края планок можно сделать полукруглыми, но, это уже на ваш вкус.

ШАГ 2: балясины. В принципе, уже в таком виде наш мостик через пруд можно запускать в эксплуатацию, но мы не сдаемся, и продолжаем доводить его до завершения, и делаем балясины. Берем наши стойки и прикручиваем к продольному брусу мебельными болтами. Чтобы это сделать, для начала нужно просверлить сквозные отверстия в брусе и стойке. На каждой стороне у нас получиться по 3 балясины. Размещаем их на расстоянии 70 см одна от одной. Процедуру повторяем с каждой стойкой на обеих сторонах.

ШАГ 3: поручни. Последним этапом в изготовлении мостика декоративного из дерева будет крепление поручней. Крепим поручни в промежутке между балясинами. Крепим поручень к специальной планке-переходнику с помощью двух саморезов, а потом уже непосредственно всю конструкцию интегрируем между стоек. Перила также прикручиваем саморезами к стойкам.

На этом постройка нашего декоративного мостика для сада своими руками считается завершена. Не стоит забывать об обработке дерева. Ведь если упустить этот момент, то мостик вскоре потеряет свой первоначальный вид, и вовсе потеряет свою функцию. Чтобы избежать этого, нужно покрыть лаком всю конструкцию, а ступеньки дополнительно обработать специальной пропиткой.

На этом моменте наша пошаговая инструкция подходит к концу. Не бойтесь делать что-то своими руками, в этом нет ничего сложного!